近年来，网络上越来越多人开始讨论"主动羞耻"。
社交平台截图
不少网友在线确诊自己为"主动羞耻"人群，"一直很害怕主动给别人发消息，为了抑制自己的分享欲，平时会把聊天界面的好友都不显示该聊天""很希望别人给我发消息，但是主动联系就会有种羞耻感，也不敢和朋友分享以及倾诉，即使是现实中比较要好的朋友"……
诸多讨论引起了不少共鸣，也能看出，很多网友深陷此困扰，甚至陷入内耗。
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生活中，你有没有因为自己不够"主动"而错过的经历？为什么我们会陷入"主动羞耻"？如何才能走出这样的心理？
不敢主动还内耗，为什么？
"主动羞耻"一直都是社交平台的热门话题，指的是把主动争取、主动表达或主动沟通等当做一种羞耻的行为，而习惯于被动地等待别人来为自己做些什么，或是发现自己的优点。
这样的现象很常见，反映了许多人面对机遇时普遍存在的心理困境。羞于主动争取的人，往往会在退缩中错过本该抓住的晋升、值得表白的感情或者是理应争取到的权益。这种看似"谨慎"的选择背后，其实有复杂的心理潜台词：
1
"我的需求不重要"
许多不敢主动表达需求的人，从小生活在过分强调"懂事、谦让才是好孩子"的评价体系中。举个例子，如果一个人从小就被灌输强调"提要求就是给别人添麻烦"，就会在认知里埋下"说想要就是错误"的不合理信念。
久而久之，这种持续的负面暗示会逐渐内化，以至于每次动了"想要 / 想表达"的念头时，第一反应却是"这样做是错的"和"我的需求不重要"，最终形成一个"不敢主动—自我否定—更不敢主动"的恶性循环。
2
"我不配"
另外，不配得感则像植入大脑的一款"病毒程序"，篡改着人对现实的判断，它本质上是一种"我不值得拥有"的深层信念。
例如，有人在职场中能力出色，高效地主导并完成了项目，但在有机会申报奖项时却犹豫着没有行动，感觉自己肯定不够格："那么多有本事的人都争这个奖，我根本配不上。"
3
"不主动就不会被拒绝"
有的人习惯于在行动前就给自己预设失败场景，这正是自我妨碍的典型表现；用可控的失败来逃避不可控的否定，来追求一种"我只是没做，并不是我不行"的心理平衡。例如，原本不难说开的矛盾，因为怕被对方拒绝而不去主动联系，最终导致关系渐行渐远。
但实际上，这种策略只能在短期内缓解被否定的焦虑，时间久了，这种退缩总会付出代价，带来更强烈的自我怀疑和无力感。
4
"我害怕被评价或比较"
当下这个信息爆炸的时代，人们无时无刻不在进行着或明或暗的比较；主动表达或争取必然会引来更多审视的目光。
这样的感觉令人紧张焦虑，有些时候，我们不敢主动踏出一步去争取或展示，正是担心被别人进行评价或者比较，更怕在这种比较中落了下风，让自己的主动争取变成了缺陷暴露。
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变主动，先享受世界
我们要真诚地说一句，真实需求被看见、被认可并不是"别人"的特权，每个人都有自己的价值所在，更有权利去追求自己想要的。如果能以更主动积极的方式应对生活，你一定会有"豁然开朗"的感受，也不会再为了自己的"不主动"而内耗和失落。
觉察和面对
想要变被动为主动，不妨照着下面的方法试一试：
首先，也是最重要的一点：觉察和直接面对自己的"主动羞耻"。
我们需要先观察和思考一下：哪些场景会引发自己的羞耻感，当时的想法是什么？如果在那个场景里"主动"了，会怎样评价自己呢？这个评价是正面的还是负面的？
接下来，要明确自己的真实需求。可以问问自己，在当下这个"既想争取又犹豫"的情境中，你看重的是什么？如果真能迈出主动这一步，你会有哪些收获，让自己觉得这次争取也"值了"？
羞耻感的反面是尊重和接纳自己，是看到自己的价值并加以肯定。因此，当你确认了自己真正想要的是什么，就尽可能多地列出"我有资格主动争取"的理由，给自己建立一个正循环。例如：
这次比赛我有资格主动报名参加，理由如下：
· 我进行了大量的练习；
· 我有过类似的参赛经验；
· 我符合赛事组队参赛者的各项要求；
……
当你能够列出足够多的理由证明自己"配得"，主动争取也就成了顺理成章的行为。
需要强调的是，这种思维训练需要持续练习，人的思维定式并没有那么容易改变。最开始，这样的方法可能显得有些"刻意"，但正是通过这种不断的强化，让人能够以一种新的方式觉察和自我沟通。
小步前进
如果你对"主动"行为可能产生的影响有灾难化的想象，担心自己主动会带来糟糕的评价、反馈等，可以试着挑战一下这个假设——在生活中进行一些实验，先尝试"迈出一小步"。
例如，有些人从不在工作会议中"抛头露面"，发言或做演讲、汇报。即使是自己很擅长的工作，也不敢主动展现能力或是争取机会，原因是担心自己说错话被嘲笑和批评，而这样的退缩自然会影响工作状态和职涯前景。
如果希望改变，就可以做这样的尝试：从最小规模的会议、最简短的主动提议开始，每次只做在自己可接受范围内最小的改变。
比如，在类似的工作场景里，第一次只主动搭一句话。随后，给自己一段时间循序渐进；尝试更多地表达自己的想法，同时也观察其他人的反馈。慢慢地就会发现，自己最担心的"说错话就会被群嘲和批评"的事情，其实大概率不会发生；就算偶尔说错话，同事们多数也就是一笑带过，并不会影响大家对自己的印象。
主动隔离
如果身边有一些人总让你感到挫败、羞耻和自我怀疑，那么别犹豫，梳理一下自己的通讯录，主动隔离掉这些"凝视"，分组或者屏蔽他们。
同时也可以问问自己：我出于什么理由会在意他们的想法？这理由真的重要吗？如果自己失败了，就算他们真的在背后"碎碎念"，或是给一些负面评价，会给我带来严重的、实质上的影响吗？
在你试着突破自己，更加积极主动生活的过程中，那些乐观、有勇气，能给你带来支持鼓励的人才是最需要关注的。主动去接近那些对你认可、以你为豪的人，认真听他们对你的评价，也可以和他们分享你每一个点滴的进步。
自豪是羞耻感的解药，尽管不能完全治愈羞耻感，但它是将羞耻感转化为真正自尊的基本情绪要素。当我们逐渐培养起自豪感时，羞耻感就会变得不那么重要和普遍，不再具有决定性。
积极的主动尝试不会带来更大压力，反而能让人稳定、平和、有成就感。所有的勇敢，都始于承认自己的害怕；所有的成长，都来自对自我的接纳。
参考文献
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[ 6 ] 韩婷婷 , 赵俊峰 . 自我设限的原因与效用 [ J ] . 心理研究 ,2010,3 ( 02 ) :47-52.
策划制作
作者丨窦媛媛 心理咨询师 中国科普作家协会会员
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来、张林林
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